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2014-06-15(Sun)

順天堂大学の公開講座に参加 【認知行動療法って?】

自分で自分を見直してみよう! 話す=離す=放す=書く!

00-認知行動療法の強み
 
歪みんの一覧
 
05-活動記録表
 
05-活動記録表の例
 
06-自動思考記録表

06-自動思考記録表の例

<対策案> 2015/07/01 「人生の99%は思い込み」 鈴木敏明著 から転用

(1)シロクロン
 数値化して、グレーゾーンが見つからないか?
 減点方式から加点方式に変える方法はないのか?
 原因分析をして、自分以外の原因もあるのかも知れない。

(2)バンカー
 絶対に、みんな、いつも、の言葉を発想しても、口に出さない。=例外を探す。

(3)フィルタン
 悩みについて、メリットとデメリットを考えてみる。
 根拠と反証を、あえて考えてみる。=無意識思考から逃れ、事実確認思考へ移るきっかけになる。

(4)ジャンパー
 思い込んでいるだけでなく、相手に「思い切って」聞いてみる。

(5)マグミニ
 基本的に、シロクロンと同じ。
 物事を公平に、客観的に見る必要がある。

(6)ベッキー
 それは、必ず従わなければならないものなのか?
 それは、完璧にしないといけないものなのか?
 もし、従わなけれ起こる最悪の事態は何か?
 まわりの人に、これを押し付けられていないだろうか?

(7)ラベラー
 これは、過度な「感情的決めつけ」=「一般化」の一例。

 レッテルを張る傾向があるなら、それ以外の面に目を向けるよう努力する。
 そもそも、自分の性格もレッテルであることに気づくこと。

(8)ジーブン
 自分で自分の弁護をしてみる
   その行動に別の説明ができないか?
   ほかの人ならどのように行動すると思うか?
   客観的な陪審員団はどう評価するだろうか?

 選択肢を増やす
   自分のせいじゃなかったら、どんな理由があるのだろうか?

ユガミンに含まれていない例

(9)感情的決めつけ・・・自分の感情を根拠に、良いか悪いかを決めつけてしまう。
 例)自分はあの人が嫌い。だからあの人は悪い人に違いない!

 物事に絶対はないので、その他の選択肢や可能性を考える習慣を身に着ける。

「上司は大嫌いなヤツだ。だから悪い人間に違いない。」
  --> 女子社員には好かれていて、取引先にも人気があるぞ。

ユガミン対策の総論

ユガミンは自動思考の例。ユガミンは思考を「ラク」にさせている状態なので、自動思考から手動思考に切り替える必要がある。

1)バルコニー思考法
 自分で自分や出来事を、我が家の二階から見下ろすように高い視点から観察してみる。自分以外のものが見えるかも。

2)時間軸・空間軸を変えてみる。(思考実験)
  2年・5年など、時間を前後させてみて、どうなっているのか?
  今の場所でなく、アフリカの砂漠、難民キャンプにいるならどう考えるだろうか?

他人にユガミンを気づかせる4つの方法
1)言葉を定義させる
  俺って、いつもついてない。・・・いつもって?

2)根拠を尋ねる
 自分には才能がない。・・・誰が決めたの?なぜそう思うの?

3)比較させる
 俺の暮らしはちっとも楽にならない。・・・誰と比べているの?大きい会社の人は本当にラクなの?

4)例外を示す
 僕はもう無理!・・・誰でもそうなの?あの人は元気にやってるみたいだよ。
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